3 шикарных упражнения, которые помогут вам достичь совершенства.

Красивую фигуру просто невозможно представить без округлых и подтянутых ягодиц.

При этом вовсе не обязательно ходить в спортзал, ведь поработать над собой можно и дома.

Все, что для этого нужно — пара гантелей и желание стать лучше.

Комплекс упражнений от фитнес-тренера Анжелы Ли, которая разработала план занятий на целых 30 дней.

Программа тренировок

Каждая ячейка — это 1 день.

Цифры внутри ячейки означают количество приседаний, которые нужно сделать за один повтор.

Каждый день выполняйте по 3 подхода 2–3 мин. с перерывом 1 мин. после каждого.

Таким образом, вся тренировка не должна длиться дольше 11 минут.

И не пропускайте дни отдыха: мышцам нужно время для восстановления.

Упражнение № 1. Базовое

Это, по сути, обычные приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, держите спину прямо и приседайте, вытянув руки вперед. Опирайтесь на всю ступню целиком и сохраняйте темп.

Профессиональный совет:

«Во время занятия концентрируйте внимание на движении тазовых костей.
Важно не наклоняться вперед, держать глаза на уровне рук и сохранять спину прямой».

Упражнение № 2. С гантелями

Встаньте прямо и расставьте ноги чуть шире плеч (15–25 см). Вы можете взять в каждую руку по гантели или использовать одну, держа ее между ног. Выдохните и начинайте приседать. Держите спину прямо и смотрите вперед. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу.

Профессиональный совет:

«Необязательно брать сразу тяжелые гантели. Поверьте, двухкилограммовых гантель будет вполне достаточно. Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, можно будет взять больший вес».

Упражнение № 3. Сложное

Встаньте прямо, ноги должны быть расставлены чуть шире плеч.

Спина прямая. Руки за головой, пальцы сомкнуты в замок.

Убедитесь, что колени находятся не на одной линии с пальцами ног.

Профессиональный совет:

«Не давите руками на голову, не наклоняйтесь вперед и держите тело ровным. Во время выполнения вы должны чувствовать работу мышц спины.

Локти разведите так, чтобы они не находились в поле вашего периферического зрения».

Поделитесь полезной статьей со своими друзьями!

Поделиться в Facebook Добавить в Twitter Поделиться ВКонтакте Поделиться в Одноклассники